¿Dudas sobre la dieta vegetariana? ¡Aquí todo lo que tienes que saber!
¿Qué entendemos por una dieta vegana?
Es una dieta compuesta por alimentos de origen vegetal . En algunos casos puede llevar lácteos, huevos y miel. Hay cuatro subgrupos:
• ovolactovegetarianos: consumen lácteos y huevos, además de alimentos de origen vegetal.
• ovovegetarianos: su consumo de alimentos de origen animal se restringe a huevos.
• lactovegetarianos: su consumo de alimentos de origen animal se restringe a lácteos.
• vegetarianos estrictos: también llamados “veganos”, no consumen alimentos de origen animal, ni siquiera productos de apicultura.
No se consideran vegetarianas aquellas personas que no consumiendo carne si consumen pescado, o bien aquellas que hacen un consumo muy bajo u ocasional tanto de carnes como de pescados y mariscos.
¿Conlleva riesgos seguir una dieta vegana?
Una dieta vegariana es saludable y completa si está bien diseñada, algo que es de lógica…
La postura oficial de la ADA (American Dietetic Association) respecto a las dietas vegetarianas es muy clara:
Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas. (American Dietetic Association, Position of the american dietetic association: vegetarian diets. I am diet assoc. 2009; 109:1266-1282.)
Queda clara la posición de la academia americana. El hecho de decir que una dieta para ser saludable debe de estar bien planificada, se hace por precaución. Pero deberíamos de aplicar esta frase a todas las dietas porque una dieta tradicional es decir omnivora, aquella que incluye todos los grupos alimentarios, también puede estar mal diseñada y conllevar riesgos para la salud. Por lo tanto si que hay déficit en dietas vegetarianas, claro porque la gente la sigue mal. No es el problema la dieta vegana es la dieta vegana mal llevada o mal planificada.
¿Puede suponer un déficit de algo necesario en nuestro organismo?
La única suplementación que está justificada por comité internacional y consensuada es la vitamina B12
Es algo que ocasiona revuelo en el mundo alimentario. Debido a que los detractores de la alimentación vegetariana lo usan como ataque para justificar que es una opción dietética incompleta, ya que necesita suplementación.
Es curioso porque quizás desconocen que la vitamina B12 que tomamos a través del animal, ésta también a sido suplementada al ganado a través de los piensos alimentarios. El tipo de ganado que solemos comer actualmente no tiene acceso al pasto natural que es donde está la B12 ( es de origen bacteriano) está en el suelo, al no alimentarse del suelo de los bosques no tiene acceso a esta vitamina. Lo que hace actualmente la industria ganadera es suplementar al animal y nos comemos el animal. Así que nos estamos suplementando todos, unos directamente y otros indirectamente.
En cuanto al resto de nutrientes no deben de suplementarse por defecto en la población vegana. Únicamente si es necesario, dependerá del caso y debe ser valorada de manera individual, como cualquier otra persona que lleve una dieta tradicional
Volviendo a la vitamina B12, no suplementarse es jugar con fuego. No tiene efectos secundarios, ni riesgos y es barata. Es un riesgo innecesario no hacerlo. Ya que su déficit puede conllevar problemas serios.
¿Y si hablamos de los beneficios?
Es un grupo de población que tiene los riesgos más bajos de sufrir diabetes tipo 2, los menores índices de obesidad y sobrepeso, menor riesgo de varios tipos de cáncer y un riesgo cardiovascular muy bajo.
Bajo mi punto de vista es un buen momento para plantearnos si realmente no estamos comiendo demasiados animales de manera injustificada. Podemos contribuir a un modelo de consumo más respetuoso con el entorno.
¿Por dónde puedo empezar?
Lo que debería ocuparnos a estas alturas no es si una dieta vegetariana es o no saludable y nutricionalmente adecuada, si no cómo debe planificarse la dieta vegetariana para serlo.
La base es la misma. La única diferencia es que un vegano debe suplementarse la vitamina B12 de manera directa. Quizá sería buena idea acudir a un dietista o dietista-nutricionista colegiado y formado en alimentación vegetariana que pueda ayudarnos a la planificación según tu estilo de vida, gustos y estado de salud. En la web de Unión vegetariana española, encontraréis a los profesionales cualificados entre los que nos encontramos. (https://unionvegetariana.org/wp-content/uploads/DN-UVE.pdf)
A continuación os explico en 13 puntos lo que sería básico en cualquier alimentación con unas bases saludables:
Bebe agua. cualquier otra bebida debería ser de consumo ocasional
Come verduras, hortalizas y frutas. a diario como base de tu dieta
Los cereales y derivados que consumas que sean integrales
Cuida de que el aporte de grasas de tu dieta provenga de fuentes saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, y aguacate.
Reduce el consumo de alimentos poco saludables, ricos en azúcar, sal y grasas de mala calidad, primando los alimentos frescos y sin lista de ingredientes por encima de los muy procesados, los que puedes comprar en el mercado
Intenta consumir una ración adecuada de un alimento rico en proteínas en cada comida principal
Recuerda mantener una ingesta diaria adecuada de omega 3 vegetal (semillas de lino, chía, quínoa, nueces, avena etc.)
No descuides el consumo de alimentos ricos en calcio biodisponible y la exposición solar
Dale a los bebes lactancia materna exclusiva, al menos los seis primeros meses de vida
Practica actividad física de manera regular
No fumes y bebe el menos alcohol posible, o ninguno
Controla el estrés
Supleméntate la B12
Si aún tienes dudas o quieres algo práctico Mira el ejemplo de un día dónde no hay alimentos de origen animal. No es difícil y créeme, si te digo que un gesto pequeño puede generar grandes cambios.
¡Disfrútalo!
MENÚ DE INICIACIÓN A LA DIETA VEGETARIANA:
Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y almendras , bebida de arroz enriquecida en calcio y unas mandarinas
Media mañana: Yogur de soja con avena, fruta y dátiles
Comida: Ensalada vegetal y lentejas guisadas con patata y vegetales ( pimiento, tomate, zanahoria, ajo, aceite de oliva ) de postre una naranja
Merienda: Tostadas con crema de sésamo y manzana ( si te apetece algo dulce añadimos canela )
Cena: Crema de verduras con hummus de garbanzo y nueces. Si quieres un segundo: tofu al horno con espárragos. De postre una manzana.
En base a este artículo, hablamos sobre el tema de las dietas vegetarianas y veganas en el último “El Brunch” del año.
¡¡¡FELIZ Y SALUDABLE 2019!!!